□四川日报全媒体记者魏冯
10月10日，是第34个世界精神卫生日，今年活动主题为“人人享有心理健康服务”。中国疾控中心数据显示，我国超1亿人需要心理服务支持，职场焦虑与睡眠障碍，已成为困扰大众的两大“心”问题。
如何应对职场焦虑？当天，在四川省人民医院精神科和睡眠医学科举办的专家义诊上，记者专访了四川省精神医学中心主任周波、四川省精神医学中心副主任李静。
谈职场焦虑
“状态”与“症状”有区别，五方面入手来缓解
职场中，很多人分不清“焦虑状态”和“焦虑症状”。对此，周波给出区分标准：焦虑症状是短暂的，有明确原因，比如即将参加重要面试。“这些原因消失后，紧张感就会跟着消失。”周波说，如果焦虑状态的时间较长，常常没有明确原因，即便有原因也不突出，或是开始有明确原因后来便淡化，即便平时不在乎的事情也会引起焦虑。“如果这种状态超过半年，对工作、生活、学习造成影响，或是自身感觉很痛苦，这就达到焦虑症的程度。”
“很多焦虑症患者会出现胸闷、心跳等症状，反复检查都发现不了问题，最后才找到精神科。”周波提醒，焦虑还可能出现胃痛、胃胀、便秘、腹泻以及头昏、头痛、耳鸣、记忆力减退、注意力涣散，疲乏、全身疼痛、时而发热时而发冷、莫名其妙一阵阵出汗等情况，“若身体不适查不出器质性问题，可能就需要寻求精神科的帮助。”
此外，在很多职场人当中，存在“周日焦虑”情绪。调查显示，这种焦虑常出现在周日下午，随着黄昏临近，想到未完成的工作项目，不少人陷入沮丧、烦躁甚至彻夜难眠。“这叫星期天综合征，职场中很普遍，这部分人还常有职业倦怠。”周波解释。
无论是焦虑状态还是焦虑症，都能通过心理治疗、神经调控治疗、药物治疗痊愈。周波建议，预防可从五方面入手：保证充足睡眠、多与人交流、培养业余爱好、坚持运动以增强心理韧性、学会认知调整。
谈睡眠障碍
别被8小时标准和手环数据绑架
“现在各年龄段的人群都有睡眠问题，其中青少年和老年人的检出率显著上升。”李静解释，互联网从业者、金融人士、医务工作者等作息不规律群体已成为“重灾区”。过去这些人群大多是想睡睡不着，现在出现大量舍不得睡的“报复性熬夜”现象，更存在睡眠与焦虑、抑郁、心血管病绑定的情况，形成恶性循环。
“大家要记住‘三要素’，就能快速区分是暂时没睡好，还是要就医的睡眠障碍。”李静说，暂时睡不好一般是偶尔发生，持续不超过一周，压力没了睡眠就恢复，白天最多有点困，不影响工作、情绪和社交。需就医的睡眠障碍，每周至少3晚睡不好，时间持续超过3个月，白天明显有影响，比如疲劳到没法集中注意力、情绪易怒、工作效率下滑，甚至伴随头痛、消化问题。
“‘黄金8小时’不是金科玉律。”李静说，睡眠时长就像饭量，个体差异极大。判断是否睡够，要问自己几个问题：白天精力充沛吗？情绪稳定吗？“如果以上都是，就说明睡够了。”
至于智能手环的“深度睡眠占比”，李静直言，这仅供参考，绝非医疗诊断。
如何睡得更好？李静分享了如下助眠技巧。
睡前运动别“猛”。睡前1小时适合做温和的运动，如静态拉伸、简单的瑜伽体式、太极、八段锦、悠闲散步等。
5分钟快速放松法。腹式呼吸2分钟：躺好，一只手放腹部，鼻吸4秒，屏息1—2秒，嘴呼6秒，重复几次；渐进式肌肉放松3分钟：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒，再放松10秒，顺着脚踝、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、颈部、面部往上“扫”。
1小时睡前清单。睡前60分钟关电子屏，45分钟前温水洗澡，30分钟前调暗灯光，听舒缓音乐或白噪音；15分钟前写“待办清单”或“烦恼笔记”，把担忧“倒”在纸上；上床后20分钟没睡着就离开床，做枯燥事，有困意再回来。“别在床上‘努力’睡觉，要让身体记住‘床=睡觉’。”
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